« Je te conseille de manger des aliments qui ont un Indice Glycémique bas. », « Ah, tu ne connais pas l’alimentation IG bas ? », ou encore « J’ai trouvé une alimentation qui m’a permis d’en finir avec mes kilos en trop. » … et j’en passe.
Nous avons tous entendu parler de cette alimentation à Indice Glycémique Bas. Est-ce un effet de mode ?
Avant d’entrer dans le vif du sujet, qu’est-ce que l’indice glycémique (IG) ?
L’indice glycémique est une mesure qui reflète la capacité d’un aliment à élever le taux de glucose dans le sang. On parle d’aliments à faible indice glycémique (IG bas).
Indice glycémique bas pour prévenir l’obésité et le prédiabète
Aujourd’hui, avec le mode de vie que nous avons, l’obésité et le prédiabète affectent des millions de personnes à travers le monde. Ces deux problèmes sont étroitement liés et augmentent les risques de développer des maladies chroniques telles que le diabète de type 2, le surpoids ou encore les maladies cardiovasculaires. Adopter une alimentation en tenant compte des aliments à IG bas pourrait limiter ces troubles.
Ainsi, les aliments à faible IG sont bénéfiques pour maintenir un poids de santé et prévenir les maladies chroniques comme le diabète.
Qu’est-ce qu’une alimentation à indice glycémique bas ?
Elle consiste à manger des aliments contenant des glucides en fonction de leur impact sur le taux de glucose dans le sang. Notre corps digère et absorbe ces aliments plus lentement, entraînant ainsi un pic d’insuline modéré, contrairement aux aliments à IG élevé qui provoquent des pics rapides de glycémie.
Les bienfaits d’une alimentation à IG bas
- Maintien du poids de santé et perte de poids : Réduction des fringales et du grignotage.
- Prévention du prédiabète et réduction du risque de diabète : Grâce à un niveau plus lent et modéré de glucose dans le sang.
- Amélioration de la santé cardiovasculaire : Les aliments riches en fibres contribuent à réduire la pression artérielle et à améliorer le profil lipidique.
- Énergie stable : Augmentation de l’énergie tout au long de la journée.
- Réduction du stress et stabilité de l’humeur : Stabilisation du taux de glucose pour une humeur plus constante.
- Amélioration de la santé digestive : Les fibres favorisent une flore intestinale optimale et facilitent l’absorption des nutriments.
En pratique, comment cela se passe ?
Pour bénéficier des avantages d’une alimentation à IG bas, il est important d’intégrer des aliments tels que les légumes, les fruits à faible IG et les céréales complètes dans votre alimentation.
Voici quelques conseils pratiques pour optimiser vos repas à IG bas :
- Limiter la consommation d’aliments transformés.
- Cuisiner des aliments bruts : Privilégier les fibres et les bonnes graisses.
- Limiter les sucres raffinés : Privilégier des sucres comme le sucre de coco ou le xylitol.
- Privilégier les farines et les fruits à IG bas : Pour diminuer l’IG global.
Les farines à privilégier : farine de sarrasin, farine de blé intégrale (T150), farine d’épeautre intégrale, farine de quinoa, farine de coco, farine de pois chiche, farine d’orge mondé ou encore farine de seigle intégrale (T170).
Les fruits à privilégier : pomme, orange, poire, prune, nectarine, pamplemousse.
Et la charge glycémique ?
Si je parle de charge glycémique, est-ce que cela vous parle ?
La charge glycémique (CG) est un outil qui évalue l’impact d’un aliment sur la glycémie. Elle tient compte à la fois de l’indice glycémique (IG) de l’aliment et de la quantité de glucides ingérée.
L’IG informe sur le type de glucides ingérés, tandis que la charge glycémique évalue la quantité de glucides consommés. Les aliments à faible IG et à faible charge glycémique entraînent une augmentation plus lente du taux de sucre dans le sang.
Par exemple, la plupart des fruits rouges ont un IG et une CG faibles.
Je vous en dirai plus dans mon prochain article.
