En tant que naturopathe spécialisée dans la prévention du surpoids et du pré-diabète, j’ai remarqué que beaucoup de personnes connaissent les termes « indice glycémique » (IG) et « charge glycémique » (CG), mais peu en comprendre réellement l’importance dans leur alimentation quotidienne. Pourtant, ces concepts sont essentiels pour équilibrer la glycémie, perdre du poids de manière durable et prévenir des conditions telles que le diabète de type 2. Alors, que se cache-t-il derrière ces deux notions, et pourquoi sont-elles si importantes dans une alimentation équilibrée ?
L’Indice glycémique : qu’est-ce que c’est ?
L’indice glycémique (IG) a été introduit dans les années 1980 par le Dr David Jenkins, un chercheur en nutrition à l’Université de Toronto. Son objectif était simple : créer un outil qui permette de classer les aliments selon leur capacité à augmenter le taux de sucre dans le sang après leur ingestion. Cette classification a révolutionné la manière dont nous abordons les glucides, en particulier pour les personnes cherchant à gérer leur glycémie ou perdre du poids.
Concrètement, l’IG mesure la vitesse à laquelle les glucides d’un aliment se transforment en glucose dans le sang. Plus l’IG est élevé, plus le pic de glycémie sera rapide et important. Les aliments sont classés en trois catégories :
- IG bas (moins de 55) : quinoa, riz basmati, lentille corail, pois chiche…
- IG modéré (56-69) : potiron, betterave cuite, melon, cerise, raisin noir…
- IG élevé (70 et plus) : pain de mie, farine de riz complète, pomme de terre au four, frites, pastèque, datte….
Pourquoi privilégier les aliments à IG bas ?
Lorsqu’on choisit des aliments à IG bas, on favorise une absorption plus lente des glucides, ce qui permet d’éviter les fluctuations importantes de la glycémie. En outre, cela permet de maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la journée, de réduire la fatigue liée aux variations de sucre et de prévenir les envies de sucre et les grignotages.
En pratique, cela signifie que des aliments comme les légumineuses, les céréales complètes, les fruits peu sucrés et les légumes sont à privilégier. Par exemple, les lentilles et le quinoa sont des choix pertinents pour maintenir une glycémie stable. En tant que naturopathe, j’encourage également mes clients à associer les aliments à IG bas avec des fibres, des graisses saines et des protéines pour ralentir encore plus l’absorption des glucides. Cela contribue non seulement à stabiliser la glycémie, mais aussi à prolonger la sensation de satiété, essentielle pour l’équilibre du poids.
Cependant, bien que l’IG soit un outil utile, il ne prend pas en compte un facteur essentiel : la quantité de glucides consommés. C’est ici que la charge glycémique entre en jeu.
La charge glycémique : une approche plus complète
La charge glycémique (CG) a été développée pour corriger une des limites de l’IG. Si l’IG mesure la rapidité avec laquelle un aliment augmente la glycémie, la CG tient compte de la quantité totale de glucides.
Voici une comparaison simple pour mieux comprendre : reprenons l’exemple des carottes. Elles ont un IG relativement élevé, ce qui signifie qu’elles peuvent faire monter la glycémie rapidement. Mais, comme elles contiennent peu de glucides dans une portion normale, leur CG reste faible. En résumé, manger une portion raisonnable de carottes n’aura pas un impact significatif sur votre glycémie, malgré leur IG élevé.
La charge glycémique est donc une mesure plus précise pour évaluer l’effet global d’un aliment sur votre glycémie. Elle est particulièrement utile pour ajuster les portions alimentaires en fonction de vos besoins spécifiques, ce qui est un point clé dans l’accompagnement naturopathique pour les personnes en surpoids ou pré-diabète.
IG et CG dans la prévention du pré-diabète et du surpoids
L’association d’une alimentation à indice glycémique bas et d’une charge glycémique régulée constitue une approche efficace pour contrôler la glycémie, prévenir les fluctuations d’insuline et maintenir un meilleur équilibre du poids, tout en diminuant les risques de développement de maladies mécanismes tels que le diabète de type 2.
Lorsqu’une personne consomme régulièrement des aliments à IG et CG élevés, son corps est constamment sollicité pour produire de l’insuline. Cette surproduction d’insuline peut entraîner une résistance à l’insuline, l’un des principaux facteurs de développement du diabète de type 2. En revanche, une alimentation à IG bas et à CG contrôlée permet de diminuer cette charge sur le système hormonal, tout en favorisant une meilleure gestion de l’énergie et du poids.
Mon approche naturopathique avec l’IG bas et la CG
En tant que naturopathe spécialisé dans la prévention du surpoids et du pré-diabète, j’accompagne mes clients dans la transition vers une alimentation qui respecte à la fois l’indice glycémique et la charge glycémique. Mon objectif est d’aider à stabiliser la glycémie tout en respectant les besoins nutritionnels et énergétiques de chacun.
Vers une alimentation équilibrée
Comprendre et appliquer les notions d’indice glycémique et de charge glycémique peut transformer la manière dont vous vous nourrissez. En tant que naturopathe, je suis convaincue que cette approche peut non seulement aider à prévenir le pré-diabète et le surpoids, mais aussi à améliorer globalement la santé de mes clients.
Dans mon prochain article, je partagerai comment je me suis moi-même appropriée cette approche pour en faire un mode de vie durable. Nous verrons ensemble comment cette transition peut être réalisée de manière simple, naturelle et plaisante.
